El principio de sobrecarga progresiva es el principio básico que todo deportista debe conocer para aumentar el crecimiento muscular y, al mismo tiempo, garantizar un físico marcado y musculoso.

El principio de sobrecarga progresiva consiste en incrementar de forma gradual el nivel de estrés al que queda sometido el organismo durante la realización del entrenamiento. Esto  se puede poner en práctica mediante modificaciones en el peso, cambios en la frecuencia de las series y ejercicios, así como en la duración o el volumen de los entrenamientos.

El método para llevar a cabo correctamente el principio de sobrecarga progresiva consiste en tener en cuenta varios parámetros en la realización de los ejercicios. Puedes tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Aumentar la carga respecto a la semana anterior. Por ejemplo, puedes levantar 2Kg más.

2. Incrementar el número de repeticiones, pero con el mismo peso. Por ejemplo, dos repeticiones más por serie.

3. Reducir el tiempo de descanso, pero mantener las repeticiones y el peso. Puedes reducir el descanso entre serie y serie y situarlo en 15 segundos menos.

4. Ralentizar la realización del ejercicio unos segundos, es decir, en lugar de hacer el ejercicio de peso en 10 segundos, prueba a realizarlo en 15.

5. Manteniendo el mismo peso habitual puedes ampliar el movimiento, esto es, si levantas una pesa en un ángulo de 30 grados, prueba a ampliar el movimiento hasta 45 grados.

6. Añade una serie extra en tus ejercicios, pero manteniendo el mismo peso y el número de repeticiones habitual.

Llevando a cabo alguno de los puntos anteriores se consigue un efectivo resultado para el cuerpo y más intenso, proporcionando mayor resistencia y capacidad de respuesta ante nuevos estímulos y, al mismo tiempo, se consigue una mayor adaptación muscular.